1. Sentadillas con Mancuernas:
· Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos.
· Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, colócalas a los lados y baja lentamente doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial.
· Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
2. Press de Pecho con Mancuernas:
· Músculos trabajados: Pectorales, tríceps.
· Cómo hacerlo: Acostado en un banco o en el suelo, levanta las mancuernas desde el pecho hasta la extensión completa de los brazos.
· Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Remo con Mancuernas:
· Músculos trabajados: Espalda, bíceps.
· Cómo hacerlo: Inclinado hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas, lleva las mancuernas hacia tus caderas manteniendo los codos cerca del cuerpo.
· Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
4. Prensa Arnold:
· Músculos trabajados: Hombros, tríceps.
· Cómo hacerlo: Inicia con las mancuernas frente al cuerpo, gira las palmas hacia afuera y presiona las mancuernas hacia arriba.
· Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Curl de Bíceps:
· Músculos trabajados: Bíceps.
· Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, realiza la flexión de codo llevando las mancuernas hacia los hombros.
· Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
6. Fondos Tríceps en Banco:
· Músculos trabajados: Tríceps.
· Cómo hacerlo: Con las manos en el borde de un banco y los pies en el suelo, baja el cuerpo doblando los codos y luego vuelve a la posición inicial.
· Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
7. Zancadas Laterales:
· Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, abductores.
· Cómo hacerlo: Da un paso lateral con una pierna, doblando la rodilla y manteniendo la otra pierna recta. Alterna entre las piernas.
· Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
8. Peso Muerto con Mancuernas:
· Músculos trabajados: Espalda baja, glúteos, isquiotibiales.
· Cómo hacerlo: Con las mancuernas en las manos, inclínate hacia adelante desde la cadera manteniendo las piernas rectas.
· Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
9. Elevaciones Laterales:
· Músculos trabajados: Deltoides laterales.
· Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
· Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
10. Elevaciones Frontales:
· Músculos trabajados: Deltoides frontales.
· Cómo hacerlo: Con las mancuernas al frente, levántalas frente al cuerpo hasta la altura de los hombros.
· Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
11. Plancha con Renegadas:
· Músculos trabajados: Core, hombros, espalda.
· Cómo hacerlo: En posición de plancha, alterna levantar cada mancuerna hacia el pecho manteniendo el cuerpo estable.
· Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
12. Press de Hombros Sentado:
· Músculos trabajados: Deltoides, tríceps.
· Cómo hacerlo: Sentado, levanta las mancuernas desde los hombros hasta la extensión completa de los brazos.
· Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
13. Curl Martillo:
· Músculos trabajados: Bíceps, antebrazo.
· Cómo hacerlo: Realiza un curl manteniendo las palmas de las manos mirando hacia los lados en lugar de hacia arriba.
· Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
14. Flexiones con Mancuernas:
· Músculos trabajados: Pectorales, deltoides, tríceps.
· Cómo hacerlo: Realiza flexiones con las manos sobre las mancuernas para mayor rango de movimiento.
· Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
15. Encogimientos de Hombros:
· Músculos trabajados: Trapecios.
· Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, eleva los hombros hacia las orejas y luego baja.
· Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
Recuerda mantener una buena técnica, hacer el movimiento de forma controlada y ajustar las repeticiones según tu nivel de condición física.
¡Disfruta de tu entrenamiento!
